Meilleurs exercices de posture pour 2020

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Malheureusement, le problème de la scoliose (courbure de la colonne vertébrale) est familier à la plupart des gens dans le monde. Cependant, il existe de nombreuses façons d'améliorer votre propre condition et d'acquérir une posture correcte et belle.

La rédaction du site "bestx.htgetrid.com" vous propose un classement des meilleurs exercices de posture pour 2020, facilement réalisables sans sortir de chez vous, et présentant de grands bienfaits pour la santé.

informations générales

Une posture correcte signifie la posture habituelle d'une personne naturellement debout qui est capable de garder le corps et la tête droits sans effort supplémentaire. Si cela pose des problèmes, nous pouvons parler en toute sécurité d'une violation de la posture.

De nos jours, alors que pour beaucoup un mode de vie sédentaire est tout à fait normal, la survenue d'une scoliose est considérée comme un problème plutôt urgent, à la fois dans l'enfance et à un âge plus avancé. De plus, une mauvaise posture peut entraîner un certain nombre de maladies, et si vous négligez les exercices pour l'améliorer, cela entraînera tôt ou tard des conséquences graves, à savoir:

  • l'apparition de douleurs aiguës dans le dos;
  • fatigue rapide, fatigue fréquente;
  • la formation d'une hernie et d'une protrusion intervertébraux (gonflement du disque intervertébral dans le canal rachidien sans rupture de l'anneau fibreux);
  • l'apparition de l'ostéochondrose;
  • violation du système respiratoire et de la circulation sanguine;
  • déplacement et compression des organes internes;
  • l'apparition de vertiges et de malaise.

De plus, une mauvaise posture entraîne également une détérioration de l'apparence. En conséquence, il y a une violation de la démarche, une saillie de l'abdomen et la confluence de la poitrine. Par conséquent, tant du point de vue de la santé que du point de vue esthétique, se courber entraîne des conséquences assez graves.

Mais vous pouvez résoudre ce problème en réservant au moins quelques minutes par jour pour faire certains exercices. Cela aide non seulement à redresser la colonne vertébrale, mais aussi à minimiser la courbure et vous permet également de vous débarrasser des maux de dos.

Des règles pour garder votre posture

Il existe un certain nombre de règles spécifiques pour aider à maintenir une posture belle et correcte:

  1. Contrôle. Il est nécessaire de surveiller la position de votre propre corps - en marchant, assis à une table ou allongé sur le canapé. La première étape consiste à faire attention à ce que les épaules soient droites et abaissées, la poitrine dirigée vers l'avant, la colonne vertébrale droite et l'estomac ne dépasse pas. Lorsque vous marchez, regardez en avant, pas en bas.
  2. Le développement correct des muscles du dos et des abdominaux est la clé d'une colonne vertébrale bonne et forte. Les exercices sur ce groupe musculaire ont le meilleur effet sur le renforcement de la colonne vertébrale, ils ne doivent donc pas être négligés.
  3. Marcher avec un livre sur la tête. Il est considéré comme une excellente mesure préventive pour corriger les problèmes de courbure de la colonne vertébrale. Puisque vous ne pouvez tenir le livre que dans une position redressée, ce sera un moyen assez efficace de maintenir votre posture.
  4. Pause dans le processus de travail.Même au travail, vous devriez faire de petites pauses pour étirer votre dos et tout le corps dans son ensemble. Vous pouvez même faire quelques exercices spécifiques conçus exclusivement pour l'échauffement sur le lieu de travail.
  5. Lors de l'exécution de virages, le dos ne doit pas être arrondi et courbé. Dans le cas où il est difficile d'effectuer la pente, vous pouvez légèrement plier les genoux. Lors du transport d'objets lourds, il est recommandé de répartir correctement le poids entre deux mains, en excluant la charge d'un seul côté.
  6. Des chaussures confortables. Le port constant des talons entraîne une charge importante sur la colonne vertébrale et une mauvaise posture.Il est donc nécessaire de changer périodiquement de chaussures pour des chaussures plus confortables et plus confortables, ce qui permet à vos pieds de se reposer un peu.
  7. Mener une vie active. L'inactivité cause de nombreux problèmes, y compris un dysfonctionnement de la colonne vertébrale. Par conséquent, vous devez essayer de bouger le plus possible et le faire tous les jours.
  8. Dormez sur un matelas avec une fermeté optimale. C'est aussi une mesure préventive des maladies du dos et des mauvaises postures. De plus, vous pouvez acheter un matelas orthopédique spécial.
  9. Utilisation d'une attelle orthopédique. C'est un excellent outil pour maintenir la colonne vertébrale en excellent état, mais vous ne devriez commencer à le porter qu'après avoir consulté un spécialiste. Sinon, vous risquez de corriger la mauvaise position du dos au lieu de la corriger.
  10. Bonne assise à la table. Étant donné que la plupart des gens passent beaucoup de temps assis, la position correcte du corps à la table joue un rôle important dans le maintien de la posture.

Classement des meilleurs exercices

Pour former et maintenir une belle posture

Fentes basses

Faites une fente avant avec votre jambe, redressez-vous et étirez-vous - vous sentirez une légère extension de la colonne vertébrale. Restez debout pendant 30 à 60 secondes, puis répétez avec la jambe opposée.

Incliner la "poignée dans la serrure"

Redressez-vous, les pieds écartés de la largeur des épaules. Joignez vos mains derrière votre dos, en les reliant dans un «verrou», soulevez-les - le dos doit se plier. Faites une inclinaison, atteignant votre poitrine contre vos hanches. Les jambes sont droites, les genoux ne sont pas pliés. Prenez une profonde inspiration cinq fois et revenez doucement à la position d'origine.

Support mural

La position initiale est à quelques pas du mur, les pieds à la largeur des hanches. Penchez-vous en avant avec vos mains contre le mur. Après cela, vous devez vous étirer le dos, tout en ressentant la tension musculaire. Si possible, pliez-vous aussi bas que possible - cela contribue à un étirement plus efficace des muscles des épaules. Les jambes et le dos sont droits, entre eux - un angle de 90 degrés. La durée d'exécution est de 40 à 60 secondes.

Mains «dans une serrure» assis

Prenez la position classique du lotus avec les jambes croisées près de votre région pelvienne. Mettez un bras, plié au coude, derrière votre dos. Avec l'autre main, faites de même, mais le coude doit être près de la taille. Pliez vos bras, formant un «verrou», redressez-vous et rapprochez les omoplates. Fixez pendant 30 secondes, changez de posture et répétez.

Lever les bras et les jambes

La position initiale est à quatre pattes, les bras et les hanches perpendiculaires au sol. Lorsque vous expirez, levez et étirez-vous avec votre main et la jambe opposée pour former une ligne droite avec le corps. Étirez vos bras autant que possible vers l'avant et vos pieds en arrière. Corrigez pendant 30 à 40 secondes, puis changez de côté.

Conçu pour maintenir la posture et améliorer l'équilibre et l'équilibre.

Se tordre à quatre pattes

Mettez-vous à quatre pattes. Retirez une main du sol et soulevez-la strictement verticalement. Après cela, dépliez le corps, redressez les muscles des épaules, ouvrez la région de la poitrine et rapprochez les omoplates. Vous pouvez sentir comment la colonne vertébrale est agréablement étirée.

La durée d'exécution est de 30 secondes par côté.

Planche d'avant-bras

Il est considéré comme l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer le corset musculaire et améliorer la posture.

Pour l'exécuter, il faut mettre l'accent sur les avant-bras et les chaussettes afin qu'une ligne droite se forme avec le corps. Dans le même temps, il est nécessaire de contrôler pour que le dos reste plat, sans déformations ni plis, le ventre et les genoux se resserrent et le bassin ne «marche» pas. Restez ainsi pendant 20 à 40 secondes, reposez-vous, après quoi vous pouvez faire quelques approches supplémentaires.

Planche à main

Une autre variante pour maintenir une colonne vertébrale saine. Le déroulement de l'exécution est similaire à la barre sur les avant-bras, la seule différence est que l'accent est mis avec les paumes sur le sol. Le corps doit rester en forme et aussi droit que possible.

Chat

Debout à quatre pattes, les paumes sont pressées contre le sol. Inspirez et pliez dans le dos, verrouillez pendant 5 à 10 secondes. Expirez profondément en arrondissant votre dos. Le mouvement se produit par la déviation de la colonne vertébrale. Le nombre de répétitions est de 15 à 20 fois.

La flexibilité

Se pencher en arrière

Renforce considérablement les muscles profonds du dos et offre une plus grande mobilité à la colonne thoracique.

Pour faire l'exercice, prenez une position droite et sentez la surface du sol sous vos pieds. Ensuite, placez vos mains sur vos hanches et inclinez-vous vers l'arrière, en faisant la meilleure déflexion possible dans le dos. Dans le même temps, il est très important de garder un équilibre. Pour éviter la perte d'une position stable, une légère déviation des hanches vers l'avant est autorisée.

Si cette option ne résout pas l'exercice, cela peut être un peu plus facile. Pour ce faire, asseyez-vous sur une chaise et essayez de vous pencher le plus profondément possible, mais sans rejeter la tête en arrière.

Sphinx

Il a un effet positif sur la flexibilité de la colonne vertébrale inférieure, fournit une excellente ventilation des poumons et est considéré comme une excellente option pour lutter contre les spasmes musculaires.

Position de départ - sur le ventre, les avant-bras touchant le sol. Soulevez le haut du corps, sans soulever le bassin du sol, en ressentant une agréable tension dans le dos. Corrigez pendant 40 à 60 secondes, puis effectuez encore 2-3 approches.

Pour plus de simplicité, vous pouvez effectuer des levées du corps pas très élevées et fixer la position pendant seulement quelques secondes.

Arc arrière

Il aide à améliorer la mobilité de la région vertébrale supérieure, étire parfaitement les muscles du dos, combat les tensions et les spasmes dans les régions de l'épaule et du thorax.

Effectuez cet exercice comme suit: allongez-vous sur le ventre, les avant-bras appuyés contre le sol. Placez vos bras étendus derrière votre dos et placez-les parallèlement à votre corps, puis soulevez votre torse. Vous pouvez ressentir une tension agréable dans les muscles de la colonne vertébrale et des étirements dans la poitrine. Dans ce cas, il faut contrôler pour que la tête ne s'incline pas en arrière et que les jambes restent pressées contre le sol.

Nageur

Fournit le développement des muscles de la colonne vertébrale, améliore la flexibilité de la colonne vertébrale, renforce les jambes, développe un sens de l'équilibre et de la coordination des mouvements.

Allongé sur le ventre, étirez vos bras vers l'avant. Soulevez vos bras et votre torse sans soulever vos jambes du sol. Après cela, il faut se relayer pour lever le bras et la jambe opposée, en faisant des mouvements comme en nage. La règle de base de cet exercice est d'effectuer des mouvements fluides avec une amplitude optimale, en évitant la netteté et les secousses.

Saisir le pied

Fournit le développement d'un sens de l'équilibre et de la coordination, a un effet positif sur la flexibilité du dos, apaise et détend parfaitement.

Mettez-vous à quatre pattes, soulevez votre jambe avec le genou plié. Avec la main opposée, prenez la cheville de cette jambe, faisant ainsi plier le dos. Pendant l'exécution, vous devez contrôler l'équilibre en transférant le poids sur la jambe et le bras, reposant sur une surface solide. Changez de position et répétez.

Pour plus de simplicité, une bande de fitness ou une serviette est également utilisée pour saisir le pied plus confortablement.

Demi-pont

Il a un effet positif sur le renforcement des muscles fessiers, des hanches et du bassin, et étire également parfaitement la colonne vertébrale.

Asseyez-vous sur le dos, en tirant vos jambes avec les genoux pliés vers le bassin. Soulevez le bassin, en vous assurant que les épaules, le cou et la tête restent appuyés contre le sol et que les pieds sont écartés de la largeur des épaules.Avec vos mains, saisissez les chevilles ou placez-les parallèlement au corps. Lors de l'exécution, vous devez ressentir la tension des fesses au point le plus haut et vous efforcer de relever le bassin à la hauteur possible - cela garantira un développement optimal de la flexibilité.

Roi cobra

Il a un effet bénéfique sur la flexibilité, combat la douleur, les pinces et les tensions dans le corps, améliore la posture.

Pour effectuer, allongez-vous sur le ventre, posez vos mains avec vos paumes sur le sol. Soulevez le corps avec les genoux pliés, pliez le dos, ramenez la tête en arrière. Il faut essayer d'atteindre l'arrière de la tête avec les orteils, en faisant plier le dos au maximum.

Pour plus de simplicité, vous pouvez vous étirer les jambes pliées au niveau des genoux, mais en regardant vers l'avant, sans rejeter la tête en arrière.

chameau

Fournit de la flexibilité à la colonne vertébrale, élimine les spasmes thoraciques et a un effet bénéfique sur le développement de la posture.

La position de départ est sur les genoux, les tibias et les cuisses à un angle de 90 degrés. Les mains sur les chevilles. Penchez-vous lentement. Pendant la déviation, étirez les muscles pectoraux et rapprochez les omoplates, éliminant ainsi l'apparition de sensations désagréables dans la région lombaire.

Superman

Il renforce les bras et le dos, stabilise le sens de l'équilibre et de la flexibilité de la région vertébrale.

Allongez-vous sur le ventre. Appuyez vos jambes et votre partie pelvienne sur le sol, puis étirez vos bras tendus vers l'avant, en soulevant le torse. Pendant l'exercice, vous pouvez ressentir le travail des muscles du dos, l'étirement de la colonne vertébrale et la tension des fesses. Dans cet exercice, il n'est pas recommandé de rejeter la tête en arrière - regardez en avant, la concentration est effectuée sur le travail des muscles et la technique de respiration.

Oignon

Il a un effet raffermissant sur les muscles des bras, du dos et de la région fessière. De plus, il développe efficacement la flexibilité et entraîne également l'équilibre.

Asseyez-vous sur le ventre, les avant-bras contre le sol. Prenez vos bras derrière votre dos, pliez vos jambes. Les talons pointent vers le haut. En mettant vos mains sur vos chevilles, faites la déflexion optimale sans jeter votre tête très fortement. Les chaussettes sont dirigées vers l'arrière de la tête pour former une position qui ressemble à un arc dessiné en apparence.

Un poisson

Il améliore la flexibilité de la colonne lombaire, favorise la relaxation des muscles pelviens, ainsi que le développement de la flexibilité des hanches.

Position de départ - sur le dos, les jambes pliées aux genoux. Les tibias doivent être situés des deux côtés du corps. Soulevez votre torse pour que l'arrière de votre tête et vos fesses soient rentrés et que vos bras soient libres et parallèles à votre corps.

Chiot étirement

Vous permet d'étirer la colonne vertébrale, aide à façonner la flexibilité du dos, soulage les tensions des épaules et de la région lombaire, la fatigue de tout le corps.

Pour ce faire, vous devez vous mettre à quatre pattes, plier le dos et étirer les bras vers l'avant. Atteignez le sol avec votre poitrine, comme dans une situation où vous devez ramper sous un obstacle. Le coccyx est dirigé vers le haut. Ainsi, il est optimal d'étirer le dos en le pliant légèrement.

Conclusion

En prenant un peu de temps chaque jour pour faire les exercices, ainsi qu'en adhérant à un certain nombre de règles spécifiques, vous pouvez améliorer considérablement votre posture, gagner en flexibilité, soulager les tensions et ressentir simplement une amélioration significative du bien-être général.

Si vous avez de l'expérience dans la réalisation des exercices présentés dans cette note, ou des options plus efficaces, partagez votre opinion dans les commentaires.

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